5 kluczowych mikroelementów dla zdrowego stylu życia – zadbaj o swoje ciało i umysł!

Zdrowy styl życia zaczyna się od dobrze zbilansowanej diety, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Mikroelementy, mimo że są potrzebne w niewielkich ilościach, odgrywają ogromną rolę w zachowaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczyniają się do regulacji procesów metabolicznych, wspierają układ odpornościowy oraz pomagają utrzymać zdrowie kości, skóry i włosów. Poniżej przedstawię pięć najważniejszych mikroelementów, które warto włączyć do codziennej diety, aby wspierać zdrowie na wielu poziomach:

1. Magnez

Magnez to jeden z najbardziej wszechstronnych mikroelementów, który bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych w organizmie.

Korzyści: Wspiera zdrowie mięśni, reguluje pracę układu nerwowego i pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca. Magnez odgrywa również ważną rolę w produkcji energii i redukcji stresu. Suplementacja magnezem może poprawiać funkcję mięśni, wspomagać sen i zmniejszać poziom stresu.
Niedobór: Neurologiczne objawy niedoboru magnezu obejmują skurcze mięśni, drżenia mięśniowe, nerwobóle, osłabienie mięśni, zmęczenie oraz trudności w koncentracji. Odpowiednia podaż magnezu w diecie chroni przed tymi dolegliwościami.
Gdzie go znaleźć? Magnez znajduje się w orzechach (np. migdałach), nasionach dyni, szpinaku, awokado oraz gorzkiej czekoladzie. Szklanka szpinaku dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania, a garść migdałów to kolejne 15%.

2. Cynk

Cynk to kluczowy mikroelement dla układu odpornościowego oraz procesu regeneracji komórek. Jego znaczenie dla organizmu wynika również z roli, jaką odgrywa w syntezie DNA oraz w funkcjonowaniu enzymów.

Korzyści: Przyspiesza gojenie ran, wspiera odporność i pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry oraz włosów. Analiza opublikowana w czasopiśmie „BMJ Open”¹ sugeruje, że suplementacja cynkiem może pomóc w łagodzeniu objawów infekcji dróg oddechowych, takich jak kaszel, podrażnienie i ból gardła, a także w skróceniu czasu trwania choroby.
Niedobór: Niedobór cynku może prowadzić do osłabienia odporności, trudności w gojeniu ran, wypadania włosów oraz problemów skórnych, takich jak trądzik. Na przykład, artykuł opublikowany w „Annals of Nutrition and Metabolism”² wskazuje, że niedobór cynku może osłabiać funkcjonowanie układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje, w tym infekcje dróg oddechowych.
Gdzie go znaleźć? Bogate źródła cynku to mięso (wołowina, drób), owoce morza (ostrygi, krewetki), pestki dyni i orzechy nerkowca. Ostrygi dostarczają największą ilość cynku – jedna porcja pokrywa nawet 300% dziennego zapotrzebowania, natomiast garść pestek dyni to około 20%.

3. Witamina D

Nazywana witaminą słońca, witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości i układu odpornościowego.

Korzyści: Wspomaga wchłanianie wapnia, zapobiega osteoporozie i wzmacnia odporność. Metaanaliza opublikowana w „BMJ”³ w 2017 roku wykazała, że suplementacja witaminą D była bezpieczna i chroniła przed ostrymi infekcjami dróg oddechowych, zwłaszcza u osób z wyjściowo niskim poziomem witaminy D.
Niedobór: Te same badania wykazały, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko infekcji dróg oddechowych, osłabia odpowiedź immunologiczna czy ma też potencjalny wpływ na przewlekłe stany zapalne.
Gdzie ją znaleźć? Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), żółtkach jaj, grzybach oraz wzbogacanych produktach, takich jak mleko czy płatki śniadaniowe. Należy również pamiętać o ekspozycji na słońce.

4. Witamina B12

Witamina B12 to niezbędny składnik wspierający funkcje neurologiczne oraz produkcję czerwonych krwinek.

Korzyści: Według artykułu R. Greena i J. Millera⁴ witamina B12 wspiera produkcję czerwonych krwinek, zapobiegając anemii i dodając energii. Pomaga także w ochronie układu nerwowego, poprawiając koncentrację, pamięć i zdrowie psychiczne.
Niedobór: Te same badania wskazują, że niedobór witaminy B₁₂ może prowadzić do zmęczenia, bladości skóry i anemii megaloblastycznej. Może również powodować uszkodzenie nerwów, drętwienie kończyn, problemy z równowagą oraz trudności w koncentracji.
Gdzie ją znaleźć? Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Weganie powinni rozważyć suplementację lub produkty wzbogacane o tę witaminę.

5. Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia serca, mózgu i układu nerwowego.

Korzyści: Metaanaliza opublikowana w JAHA⁵ wskazuje, że kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i zdolności do obniżania poziomu trójglicerydów. Ponadto wspierają zdrowie naczyń krwionośnych, poprawiając ich elastyczność i funkcjonowanie.
Niedobór: Brak odpowiedniej ilości omega-3 w diecie może prowadzić do podwyższenia ryzyka chorób serca, zwiększenia stanów zapalnych w organizmie oraz wyższych poziomów trójglicerydów. Może również wpływać negatywnie na funkcjonowanie mózgu, prowadząc do zaburzeń koncentracji i zwiększonego ryzyka depresji.
Gdzie je znaleźć? Omega-3 występują w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź), orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia.

Zdrowy styl życia zaczyna się od małych kroków. Upewnij się, że Twoja dieta dostarcza wszystkich niezbędnych mikroelementów, które wspierają zdrowie i poprawiają jakość życia. Dzięki zróżnicowanemu menu, bogatemu w powyższe składniki, możesz skutecznie zadbać o swoje ciało i umysł.

Przypisy

Hunter, J., Arentz, S., Goldenberg, J., Del Mar, C., Jones, L., Askie, L., & Seely, D. (2021). Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 11(6), e047474. (https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-047474) ↩︎
Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells. Annals of Nutrition and Metabolism, 54(2), 96–100. ↩︎
Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., … & Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583. ↩︎
Green, R., & Miller, J. W. (2022). Vitamin B12 deficiency. Vitamins and Hormones, 119, 405–439. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003 ↩︎
Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta‐Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127,477 Participants. Journal of the American Heart Association, 8(19), e013543. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.013543 ↩︎