Współczesny styl życia, skupiający się na pracy przy biurku i długim czasie przed ekranem, prowadzi do ograniczenia ruchu i zwiększonego ryzyka problemów zdrowotnych. Długotrwałe siedzenie, przekraczające 7 godzin dziennie, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców, otyłość i śmiertelność. Badania1 wskazują, że siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie, a aktywność fizyczna może częściowo neutralizować te skutki, ale nie eliminuje ich całkowicie. Jednak wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny nie musi być trudne ani czasochłonne. Nawet niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco poprawić zdrowie i samopoczucie. Przykładowo, badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine2 w 2023 roku wykazało, że dodanie 11 minut szybkiego marszu dziennie (czyli 77 minut tygodniowo) może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 17%.
1. Korzystaj ze schodów
Wchodzenie po schodach pozwala spalić średnio 10 kalorii na minutę. To skuteczna forma aktywności, która jednocześnie zwiększa wydolność układu krążenia i wzmacnia mięśnie nóg. Wystarczy kilka pięter dziennie, aby zauważyć pozytywne efekty.
2.Spaceruj, przemieszczaj się podczas rozmów telefonicznych
Badanie przeprowadzone przez Instytut Badań nad Rozwojem Człowieka im. Maxa Plancka oraz Centrum Medyczne Hamburg-Eppendorf3 koncentrowało się na wpływie krótkich spacerów na strukturę mózgu. Wyniki wskazują, że już kilkuminutowe spacery na świeżym powietrzu mogą zwiększać ilość istoty szarej w płacie czołowym kory mózgowej, co pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze i nastrój.
3. Wybieraj rower lub spacer
Jeśli masz możliwość, zamień samochód na rower lub pieszy spacer, szczególnie na krótszych dystansach. Osoby, które regularnie dojeżdżają rowerem, mają lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe i niższy wskaźnik masy ciała.
4. Ustaw przypomnienia o ruchu
Długie godziny spędzane przy biurku mogą prowadzić do problemów z kręgosłupem i ogólnego zmęczenia. Nawet krótkie przerwy na ruch przynoszą korzyści. Już 5-minutowa przerwa na lekką aktywność fizyczną co godzinę może poprawić wydajność pracy oraz zmniejszyć poziom zmęczenia pod koniec dnia.
5. Znajdź aktywność, która sprawia Ci radość.
Gry zespołowe, wspinaczka czy trening na świeżym powietrzu mogą dodatkowo wspierać relacje społeczne i dostarczać satysfakcji z osiągania celów.
Regularność w aktywności fizycznej jest kluczowa. Osoby, które znajdują w ruchu przyjemność, są bardziej skłonne do utrzymania zdrowych nawyków. Może to być taniec, joga, szybki spacer z psem lub dowolna inna forma aktywności, która daje Ci satysfakcję. Nie musisz wybierać ekstremum. Na początek wystarczą krótkie, regularne, szybsze spacery.
6. Postaw na spotkania w ruchu
Zamiast statycznych spotkań w biurze, zaproponuj spacer. Ruch podczas rozmów biznesowych może poprawić kreatywność i efektywność. To świetna okazja, by wprowadzić więcej aktywności do codziennego życia, a w przypadku poważniejszych rozmów czy problemów do przeanalizowania- doskonały sposób na rozładowanie napięcia.
To nie jest takie trudne!
Zacznij od małych kroków już dziś! Na przykład, zdecyduj się na krótki spacer podczas przerwy obiadowej, wybierz schody zamiast windy lub wykonaj proste ćwiczenia rozciągające na koniec dnia, aby wprowadzić więcej ruchu po pracy. Każda, nawet najmniejsza zmiana, przybliża Cię do zdrowszego stylu życia. Pamiętaj, że codzienna aktywność fizyczna może być kluczem do lepszego samopoczucia i dłuższego życia.
Przypisy
- Ekelund, U., et al. (2016). „Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.” The Lancet, 388(10051), 1302-1310. ↩︎
- „Daily 11 minute brisk walk enough to reduce risk of early death.” University of Cambridge, 2023. ↩︎
- Kühn, S., et al. (2021). „Impact of short walks on brain structure: Insights from observational and imaging studies.” Scientific Reports. Dostępne: https://www.nature.com/articles/s41598-021-82911-4 ↩︎